Bolo de Mamão – Série Intolerância à Lactose.

Já faz alguns meses que vi esta receita no blog da Sala da Lá e fiquei de testar. De bolo de mamão, tornou-se Bolo de Aniversário da Láely (dona do blog). Para conhecer a história (muito doce por sinal), acessem aqui.  Bem, o fato é que esta receita não contém leite, sendo portanto livre de lactose. É uma excelente opção para quem têm intolerância à lactose e têm restrições ao consumo de alimento lácteos em geral. Além disso é um bolo rico em fibras, vitamina A e minerais como o ferro (por conter açúcar mascavo). Vale a pena fazer em casa, pois é muito soborosa e tem um perfume muito bom quando está assando.

Vamos lá?

Bolo de Mamão

Bata no liquidificador: 2 xícaras de mamão picado, 3 ovos, 1/2 xícara de óleo de canola (utilizei o de soja), 1 xícara de açúcar mascavo e 1/2 xícara de açúcar refinado. Despeje a mistura em uma tigela e acrescente: 1 xícara de aveia em flocos (finos ou grossos), 2 xícaras de farinha de trigo peneirada, 1 colher de sopa de fermento, 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio. Misture bem e acrescente: 1 colher de sobremesa de canela em pó, 1 colher de café de cravo-da-índia moído e 1 colher de sopa de casca de laranja ralada. Asse em forno alto durante 20 minutos e alterne em forno baixo por mais 20 minutos. Usei uma forma comum com buraco no meio.

Nham, sirva como café da tarde com chá de erva cidreira. Delícia!

P.S: A 1ª foto está com flash, a 2ª está sem. Por isso a diferença na coloração do bolo, rsrsrs. Perdoem, vou tentar melhorar.

Que tal comer comida de verdade?

Por diversas razões as pessoas após saírem do consultório com uma dieta personalizada nas mãos, semplesmente, não a seguem. Enquanto nutricionista, sei perfeitamente, que por vezes as pessoas recebem em mãos dietas monótonas, cardápios estranhos, fora da realidade em que vivem, e que não se ajustam a sua rotina. É triste sabe? Mas acontece, e com bastante frequência.

Porém, não se engane, se alimentar de forma mais saudável sempre nos exige sair da nossa agradável zona de conforto que representam as comidas práticas (porém repletas de gordura, sal e açúcar), para nos mover, colocar a mão na massa e prepararmos uma refeição balanceada. Não existe fórmula mágica, existe sim é vontade ter mais saúde a mais qualidade de vida a partir do que vamos ingerir.

Não é raro (na verdade, é bem comum, rsrs) ouvir nutricionistas falando coisas como: macro e micronutrientes, carboidratos, proteínas, aminoácidos essenciais, sódio, vitaminas, enfim, nutrientes, nutrientes e nutrientes!  Para simplificar as coisas, nutrientes são substâncias presentes nos alimentos necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo. Simples assim. Mas ninguém aqui come nutrientes, as pessoas comem alimentos. A comidinha nossa de cada dia.

Nosso apetite, vontade de comer está para alimentos. Nossa visão, olfato, tato e papilas gustativas são estimulados pelos alimentos, não por nutrientes. Não adianta eu querer que você coma salada de folhas verdes apenas porque tem fibras, sais mineiras, vitaminas e antioxidantes e tudo isso faz bem para você, porque esta é a minha motivação. Mas a sua motivação deve acontecer por mais alguma razão além da saúde: a salada deve ser refrescante, saborosa, que agrade seu paladar e lhe cause boas sensações ao longo da refeição. Para isso, não adianta, tem que ir ao supermercado, feira, fazer suas comprinhas e ir para a cozinha praticar.

Baseada antes de tudo em minhas experiências pessoais na cozinha (afinal, eu preciso saber como fazer para prescrever aos meus pacientes), vou tentar postar exemplos de cardápios simples, para uma refeição do dia, que qualquer pessoa saudável possa consumir.

Lembrando: pessoa saudável = sem restrições alimentares específicas e doenças crônicas específicas, ok? Além do mais, não prescrevo dieta via internet, caso queira, entre em contato comigo e marque sua consulta, terei prazer em atendê-lo.

Então vamos lá?

Horário de almoço, fome, muita fome. Temos no congelador filés de pescada. Na geladeira, iogurte, cenoura, cheiro verde, alface. Temos também cebolas e laranjas. E arroz. Pronto, temos uma refeição: Filé de Pescada ao Molho de Iogurte, Arroz Integral com Cenoura e Salada Verde e Laranja.

 

Filé de Pescada ao Molho de Iogurte

Ingredientes:

2 filés médios de pescada branca (frescos ou já descongelado em geladeira);

1/2 limão;

1 dente de alho picadinho;

Sal e pimenta-do-reino à gosto;

1 1/2 colher de sopa de óleo de soja.

Para o molho de iogurte:

1/2 copo de iogurte natural (desnatado de preferência);

1 colher de sopa de cheiro-verde picado;

Sal e pimenta-do-reino à gosto para temperar;

Modo de Fazer:

Tempere os filés de pescada com limão, alho, sal e pimenta. Reserve. Prepare o molho misturando o iogurte, cheiro verde, sal e pimenta. Em um frigideira  antiaderente grelhe os filés com um mínimo de óleo possível. Ainda na própria frigideira despeje o molho de iogurte, tampe por 5 minutos e sirva.

P.S: Esta receita é básica e também pode ser adaptada para filés de merluza, ou qualquer filé de peixe branco. É delicioso.

 

Salada Verde e Laranja

Ingredientes:

Folhas de alface verde previamente lavadas, higienizadas e secas (pode ser crespa, americana…);

1 laranja picada em cubos;

1/4 de cebola em fatias finas;

Sal, 1 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico para temperar;

Modo de Fazer:

Simples: rasgue as folhas de alface, salpique a laranja picada e as fatias de cebola por cima. Regue azeite, aceto balsâmico (vinagre ou limão também serve) e uma pitadinha de sal. Prontinho, sua entrada de salada está pronta.

 

Arroz Integral com Cenoura

Ingredientes:

1/2 xícara de arroz integral cru;

1 1/2 xícara de água;

1/2  cebola média picadinha;

3  colheres de sopa de óleo de soja;

1/2 cenoura ralada;

Sal e pimenta-do-reino à gosto.

Modo de Fazer:

Deixe o arroz integral de molho em água antecipadamente. Isso facilita na hora do preparo, tornando-o mais rápido, além disso, o arroz fica mais macio. Escorra a água do molho. Em uma panela, doure metade da quantidade de cebola picadinha em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, em seguida adicione o arroz e o refogue normalmente. Acrescente sal à gosto. Adicione 1 1/2 xícara de água e deixe cozinhar, até que toda água evapore e arroz esteja macio. Desligue o fogo e tampe por 5 minutos. Enquanto isso, em outra panela, doure o restante da cebola picada  em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, adicione a cenora ralada, sal e pimenta e refogue até que fique mais sequinho. Misture ao arroz integral e sirva em seguida.

Pronto, uma refeição leve , saudável e muuuuito saborosa. Como montar o prato? Em geral, para adultos as porções são assim: salada à vontade, que deve ocupar pelo menos metade do prato, 4 colheres de sopa cheias de arroz e 1 filé de peixe. O peixe é riquíssimo em Ômega-3, um ácido poliinsaturado que previne doenças cardiovasculares e tem ação antiinflamatória, antiagregante plaquetária e vasodilatadora. Além disso aumenta o HDL, o colesterol bom, que ajuda a evitar o entupimento de artérias. O iogurte do molho é um probiótico, que melhora a função intestinal, aumenta a tolerância e digestão da lactose e ajuda a reduzir o risco de câncer.  A salada, além de fonte de fibras, vitamina A e C, por conter a cebola crua contém sulfetos alílicos e flavonóides, substâncias que diminuem o risco de câncer. Arroz integral, rico em fibras e enriquecido por vitamina A da cenoura que melhora o sistema imunológico e aumenta a proteção da pele e funcionalidade das córneas.

Você imaginava que uma refeição aparentemente simples e gostosa poderia ser tão poderosa assim para a sua saúde? Então, corre logo para a cozinha para experimentar! Bom apetite!

P.S1: Vou ficar devendo fotos originais das preparações dessa vez, perdoem, ok? Na próxima, eu posto.

Caldo Verde

Faz tempo que prometi repetir minha receita de caldo verde. E eu cumpro minhas promessas caldo-verdísticas (meu namorado agradece), mesmo quando não faz frio o suficiente para se tomar caldo. Rsrsrs. A questão toda é que depois de comprar todos os ingredientes, descobri que não tinha liquidificador aqui para bater a batata com um pouco de couve. E aí, senta e chora? Hahaha, cozinhei a batata e amassei com o garfo e vamos lá. Couve só picadinha em tirinhas mesmo. Receita adaptada de uma grande amiga, Sandra (bjos para ela! ^^).

Receita de Caldo Verde

(adaptada)

Ingredientes:

5 batatas grandes descascadas cozidas em água e sal;

2 a 3 linguiças defumada em rodelas (usei as mais fininhas);

Couve manteiga cortada em tiras finas (usei  3 folhas em média);

1/2 Cebola picada em cubinhos;

Alho picadinho (usei menos que 1/2 colher de sopa- opcional);

Cheiro verde picado à gosto;

1 pitada de pimenta-do-reino;

1 colher de sopa de farinha de linhaça (é isso mesmo, linhaça);

1 1/2 colher de sopa de óleo de soja;

Sal à gosto.

P.S: não, não uso bacon, já temos gordura suficiente da linguiça.

Modo de Fazer:

Aqueça o óleo em uma panela grande (pode ser de pressão) e doure a cebola e o alho, adicionando a pimenta se desejar. Em seguida coloque a linguiça para fritar um pouco. Em seguida adicione a couve e o cheiro verde, mexendo sempre, como um grande refogado. Adicione um pouco de sal e misture bem. Enquanto isso, amasse as batatas com um garfo e vá adicionando à panela. Misture bem e coloque água para formar um caldo. A quantidade de água fica a seu critério, se gostar de um caldo mais grosso ou mais ralo. Deixe ferver alguns minutinhos e por último adicione a farinha de linhaça, que também ajuda a engrossar um pouco o caldo, e não tem sabor aparente. Desligue o fogo e está pronto para servir. Fica muito saboroso com torrada integral.

Linhaça - Sim, eu sei que ninguém nunca comeu caldo verde com farinha de linhaça no meio. Porém, eu tenho o costume de adicionar esta farinha na maioria dos pratos que consumo, sem nenhum problema. É um alimento funcional e nos fornece ácido graxo ômega-3, uma gordura poliinsaturada essencial para o nosso organismo, tem propriedades antiinflamatórias, anticoagulantes, vasodilatadoras e antiagregante, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. Alguns estudos apontam que também atuam na redução do colesterol. E o melhor, não altera o sabor dos alimentos. Por quê não consumir?

Bom apetite!

Para saber mais: Alimentos Funcionais e Nutracêuticos: Definições, Legislação e Benefícios à Saúde.

Sustentabilidade e a Nutrição

Dias atrás, enquanto lavava algumas embalagens tetra pak com o objetivo de separá-las para a reciclagem, pensei: “quantas pessoas têm iniciativas semelhantes dentro de suas casas?”

Não sei até que ponto as pessoas já pararam para pensar o quanto a nossa alimentação e a questão da sustentabilidade estão interligadas. A maneira como nos alimentamos atualmente, priorizando sempre aquilo que é rápido, prático, fácil,  produz um volume considerável de lixo, especialmente de embalagens, frascos de plástico, latas e vidros de conserva, latas de refrigerantes, caixas tetra pak, entre outros. Além disso temos o óleo de cozinha utilizado para frituras diversas que em geral acabamos descartando diretamente nas redes de esgoto e poluindo mais o ambiente.

Sabemos que não são todas as cidades que possuem um sistema de reciclagem do lixo eficaz, uma alternativa que encontrei em minha própria casa foi contactar uma cooperativa de reciclagem de lixo, a Recuperlixo, que na verdade surgiu de uma associação de catadores de materiais recicláveis. A cada 15 dias eles passam em determinadas casas eleitas como pontos de coleta do bairro para recolher todo material acumulado. Quem precisa esperar por iniciativas governamentais para começar a agir? Procure se informar em sua região a respeito de cooperativas de reciclagem parecidas no site Rota de Reciclagem.

E quanto ao óleo de cozinha das frituras? Aqui em casa utilizamos um sabão especial para lavar louças: feito a partir desse mesmo óleo de cozinha. Por que não testar fazer em casa (com os devidos cuidados de segurança, claro) ? Também existem pontos de coleta desse material espalhados por todo o Brasil, conforme publicada em uma lista no site do Instituto Akatu.

Além disso, para quem gosta de artesanato e tem criatividade, latas de conserva, refrigerantes, vidros,  garrafas pet  podem virar lindos objetos de decoração como o exemplo dado pela artista Maíra Fontoura em seu blog Reciclage.

É claro que existem outras iniciativas, como o apoio à cultura de alimentos orgânicos, hortas em casa. É bom compreender que iniciativas como essas beneficiam não só o meio ambiente, como a nossa saúde por meio de adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. Mas acredito que as pequenas iniciativas citadas acima também já contribuem e muito para a sustentabilidade em nosso dia-a-dia.

Docinhos de Nozes com Chocolate

Vamos a  mais um receitinha da minha série de testadas e aprovadas. Não é tãaaao light, mas, de vez em quando um docinho com moderação, serve para nos adoçar. De qualquer forma, este doce não contém apenas açúcar e calorias vazias, pois contém um ingrediente para lá de especial: a noz.

A Noz – originária da Ásia, a árvore da nogueira pode viver até 400 anos e chegou à Europa por volta so século IV, trazida pelos romanos. É um alimento muito nutritivo e com alto valor energético, rico em gorduras insaturadas (cerca de 86% de suas gorduras) que protegem as artérias ao reduzir o colesterol ruim (LDL). Também é rica em vitamina E, um antioxidante que confere proteção à problemas cardíacos; ácido elágico, também antioxidante e anticancerígeno. Possuem uma aminoácido denominado arginina que tem função protetora do coração. O consumo de nozes ajuda a acelerar a cicatrização de feridas, porém muito cuidado: devido ao alto valor energético, quando consumidas em excesso pode engordar. A recomendação de consumo é de 3 unidades, 5 x na semana, para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Para comprar e conservar – prefira as frutas mais cheias e pesadas. Evite aquelas com rachaduras, quebradas ou descoloridas. Prefira comprar com casca, pois duram o dobro do tempo em relação às descascadas. Devido ao seu alto teor de gorduras, as nozes podem sofrer oxidação e apresentar um gosto rançoso, especialmente as sem casca. Armazene-as em ambientes secos, frescos e com pouca luz. Também podem ser armazenadas no freezer, neste caso, acondicione-as em sacos próprios para alimentos, retire o ar e guarde por até 8 meses. Na geladeira, as nozes podem ser conservadas por 4 meses utilizando-se o mesmo procedimento.

Enfim, a Receita, muuito simples de fazer:

Ingredientes:

1 xícara de chá de nozes moídas (basta bater no liquidificador);

1 lata de leite condensado;

2 gemas;

1 colher de sopa de chocolate em pó ou cacau em pó.

Preparo:

Misture bem todos os ingredientes e leve em um refratário fundo ao microondas por 6 a 8 minutos em potência alta, mexendo a cada 2 minutos (eu fiz em 7 minutos). Retire do microondas, mexa bem, espere esfriar e enrole. Enrole com nozes moídas ou com confeitos de sua preferência.

P.S. 1: A receita original sugere um banho de chocolate branco ou ao leite derretido, antes de passar as nozes moídas, dando um aspecto de bombom. Eu particularmente pulei esta etapa pois achei que seria doce demais para o meu gosto e calórica demais também, rsrsrs, mas fica a critério de cada um. Tirei a receita de um folhetinho antigo que ganhei do programa 5 ao Dia. Visitem o site e conheçam o projeto, vale a pena!

P.S.2: Fiquei devendo as fotos, se conseguir tirar dos que sobraram, atualizo o post. – Update: fiz uma foto, tosquinha é verdade, mas, dá para o gasto. Cliquem para ficar maior. Ficou gostoso!

Aproveitando o melhor de cada estação

Dia desses observo a qualidade do mamão da fruteira e percebo que além de ter pago um preço absurdo  por eles,  os mesmos não amadureciam de forma satisfatória, chegando a estragar antes mesmo disso, e dos que sobravam, o sabor era péssimo. Fazer o quê, quem mandou comprar fora da safra?  Eu particularmente adoro mamão, mas essa não é única fruta existente e tão pouco a única laxante. Mamãe natureza foi bem generosa aos nos dar uma diversidade incrível de alimentos a cada nova estação do ano. Então por quê não aproveitar melhor as sazonalidades?

Aproveitar os alimentos disponíveis da safra e de acordo com a região, além de nos trazer uma baita economia para o orçamento doméstico, nos permite aproveitar o melhor dos nutrientes de cada alimento, principalmente quando se trata de vitaminas e sais minerais. Sem contar que em geral não precisam de tantos fertilizantes agrícolas e agrotóxicos para seu cultivo e mantém suas melhores propriedades sensoriais, como cheiro, sabor, cor, aparência perfeitos.

Não satisfeita, procurei o site da companhia de abastecimento da minha cidade (os CEASAS da vida) para tentar localizar uma tabela com as safras de cada alimento, melhor época de compra ao longo do ano: o calendário sazonal dos alimentos. Para se ter uma idéia, vamos à alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte de sua listinha de compras para o mês de Junho e Julho:

Verduras e Legumes:

Abóbora, batata-doce, inhame, milho verde, rabanete, agrião, brócolis, couve-flor…

Frutas:

Banana, laranja, tangerina, limão, abacate, maçã…

Então… que tal aproveitar o melhor que a estação pode oferecer para você?

Formatura chegando…

Sonhei mais uma vez que o dia da minha colação de grau tinha chegado e eu não tinha preparado o meu discurso de oradora (sim, acreditem ou não fui escolhida para ser oradora!), pois tinha esquecido! Já sonhei com isso várias vezes… MEDO. Mas é claro que isso apenas um reflexo do meu-subconsciente-ansioso-nervoso-paranóico-querendo-ser-revelado atuando…ehhhehehe. Vou sobreviver, vou sim.

Salada de Grão-de-Bico ao Molho Mostarda

Eu sempre adorei grão-de-bico, principalmente na salada simples que acompanha uma bacalhoada que minha mãe faz…E claro, na forma de antepasto com pão sírio, o famoso Homus. Mas desta vez apresento uma salada com um sabor a mais, deliciosa e muito prática de fazer. Se deliciem…eu adorei

Ingredientes:

1/2 cebola picada
2 colheres de sopa de mostarda
2 colheres de sopa de cheiro-verde
4 colheres de sopa de azeite
3 dentes de alho picados
250 g de grão-de-bico cozido
Suco de 1 limão

Modo de Fazer:

Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda e o suco do limão. Coloque em uma assadeira, salpique o sal, coloque o molho e misture bem. Leve à geladeira por 30 minutos. Salpique o cheiro-verde na hora de servir.

Sobre o Grão-de-Bico – Uma leguminosa de excelente fonte de carboidratos e proteínas de fácil digestibilidade. A proteína desse grão é considerada a de melhor valor nutricional, superando inclusive, o nosso feijão de cada dia. Por ter quantidades expressivas de um aminoácido denominado triptofano, precursor da serotonina, substância que ativa os centros cerebrais, seu consumo provoca uma sensação de bem-estar, felicidade, contentamento.

Também é rico em óleos, compostos principalmente, por ácidos graxos insaturados, como ácido linoléico e oléico, considerados gorduras boas para o organismo. Contém mais ferro disponível para absorção em nosso organismo do que o próprio feijão, e inúmeras vitaminas, minerais e fibras.

Salada de Quinua com iogurte e manga

Receita testada e aprovada, não só por mim, mas por todos aqui em casa (que diga-se de passagem são bastante resistentes a novos sabores, hehe). Apesar desta salada ter um sabor acentuado, digamos que com personalidade, devido aos temperos utilizados, ela é refrescante, diferente e nutritiva, definitivamente, por usar um ingrediente ainda desconhecido para a maioria das pessoas:quinua real. Me lembrou os dias surreais em que almoçei no Mesa Thai… **_** Bora lá para a receita:

Ingredientes:

1/3 de xíc de chá de iogurte natural

1 colher de sopa de suco de limão

2 colheres de chá de curry

1 colher de chá de gengibre ralado (quando fui fazer li “de sopa” )

2 colheres de sopa de azeite

Sal e pimenta à gosto (usei um pitada de pimenta-do-reino branca)

1 1/3 de xíc de chá de quinua em grãos (usei a quinual real mista, com grãos brancos e vermelhos)

2 xíc de manga em cubos (1 unidade G é suficiente)

1 pimentão vermelho s/ pele em cubinhos (sinceramente? eu não tinha em casa e esqueci de comprar, então usei tomate picado sem semente mesmo)

1/4 de xíc de salsa picada

Extra-por-minha-conta: 1/2 pepino M picado (estava sobrando na geladeira e achei que devia aproveitar…)

Preparo:

Coloque 4 xícaras de água com 1 colher de sopa de sal para cozinhar o quinua.  Eu nunca tinha feito quinua antes, então adicionei os grãos direto na água e esperei ferver. Deve cozinhar por cerca de 10 minutos ou estar ligeiramente macia, ou seja, mastigável, mas não desmanchando, ok? Enquanto isso, em uma tigela pequena misture o suco de limão, iogurte, curry e gengibre ralado. Adicione o azeite e bata com um garfo até ficar homogêneo e tempere com sal e pimenta em seguida reserve. Uma vez cozidos, os grãos de quinua devem ser escorridos e passados em água corrente com o auxílio de uma peneira, bem simples. Em uma tigela ou refratário grande misture o quinua com os demais ingredientes restantes. Junte o molho de iogurte e misture. Coloque na geladeira até o momento de servir.

Sobre Quinua ou Quinoa – Pertence à família Chenopodiaceae, a mesma de outras plantas alimentares como o espinafre e a beterraba. Tem sua origem nas Cordilheiras dos Andes, onde já era cultivada pelos povos locais há milhares de anos. Uma de suas características, que a faz tão especial, é por apresentar maior quantidade de proteína de alto valor biológico e mais equilíbrio na distribuição de aminoácidos essenciais do que os cereais, assemelhando-se à caseína (proteína do leite). Além disso, a ausência do colesterol a tornou mais conhecida como um substituto de carne entre vegetarianos.

Segundo a FAO (Food And Agriculture Organization), o quinua é considerado o alimento de origem vegetal mais completo do planeta. A quinua é uma ótima fonte de carboidratos complexos, que reduzem o índice glicêmico,  tornando a liberação de glicose mais lenta na corrente sanguínea, contribuindo para o aumento da saciedade e reduzindo a fome.  A quinua também possui vitaminas (C, E e do complexo B) e sais minerais, como o ferro, magnésio, postássio, zinco e manganês. Rico em gorduras poliinsaturadas como ácido graxo ômega 3, a quinua auxilia na prevenção de doenças cardivasculares e no controle do colesterol.

Suco de Erva-Cidreira

Começando a minha série de receitas testadas e aprovadas, indico este suco muito refrescante e bem simples de fazer. Nada melhor para esse calor dos últimos dias não? Então, vamos a receita:

Ingredientes:

1/2 L de água filtrada;

1/2 maço de erva cidreira ou capim-cidreira lavado e  picado;

1/2 bandeja de cubos de gelo;

Açúcar, mel ou adoçante à gosto.

Preparo:

Em um liquidificador bata a erva-cidreira e água. Coe em seguida com uma peneira fina. Bata o suco coado novamente, adicionando gelo e adoçando. Sirva imediatamente.

Sobre a Erva-Cidreira e o Capim Cidreira - Nomes parecidos, ervas diferentes. A primeira trata-se da Melissa officinalis e dá de forma rasteira de maneira muito semelhante à hortelã, conhecida popularmente por sua ação calmante e relaxante. Utilizada nas perturbações gástricas, crises nervosas, no histerismo, nos espasmos, etc. Já o Capim-Cidreira recebe o nome científico de Cymbopogon citratus, e tem poder de vasodilatação, promovendo assim uma redução na pressão, que pode ser confundido com o efeito calmante. Contém uma substância denominada mirceno, que poderia exercer uma ação analgésica localizada. Além disso, tem propriedades fungicidas e bacteriostáticas reconhecidas.