Por diversas razões as pessoas após saírem do consultório com uma dieta personalizada nas mãos, semplesmente, não a seguem. Enquanto nutricionista, sei perfeitamente, que por vezes as pessoas recebem em mãos dietas monótonas, cardápios estranhos, fora da realidade em que vivem, e que não se ajustam a sua rotina. É triste sabe? Mas acontece, e com bastante frequência.
Porém, não se engane, se alimentar de forma mais saudável sempre nos exige sair da nossa agradável zona de conforto que representam as comidas práticas (porém repletas de gordura, sal e açúcar), para nos mover, colocar a mão na massa e prepararmos uma refeição balanceada. Não existe fórmula mágica, existe sim é vontade ter mais saúde a mais qualidade de vida a partir do que vamos ingerir.
Não é raro (na verdade, é bem comum, rsrs) ouvir nutricionistas falando coisas como: macro e micronutrientes, carboidratos, proteínas, aminoácidos essenciais, sódio, vitaminas, enfim, nutrientes, nutrientes e nutrientes! Para simplificar as coisas, nutrientes são substâncias presentes nos alimentos necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo. Simples assim. Mas ninguém aqui come nutrientes, as pessoas comem alimentos. A comidinha nossa de cada dia.
Nosso apetite, vontade de comer está para alimentos. Nossa visão, olfato, tato e papilas gustativas são estimulados pelos alimentos, não por nutrientes. Não adianta eu querer que você coma salada de folhas verdes apenas porque tem fibras, sais mineiras, vitaminas e antioxidantes e tudo isso faz bem para você, porque esta é a minha motivação. Mas a sua motivação deve acontecer por mais alguma razão além da saúde: a salada deve ser refrescante, saborosa, que agrade seu paladar e lhe cause boas sensações ao longo da refeição. Para isso, não adianta, tem que ir ao supermercado, feira, fazer suas comprinhas e ir para a cozinha praticar.
Baseada antes de tudo em minhas experiências pessoais na cozinha (afinal, eu preciso saber como fazer para prescrever aos meus pacientes), vou tentar postar exemplos de cardápios simples, para uma refeição do dia, que qualquer pessoa saudável possa consumir.
Lembrando: pessoa saudável = sem restrições alimentares específicas e doenças crônicas específicas, ok? Além do mais, não prescrevo dieta via internet, caso queira, entre em contato comigo e marque sua consulta, terei prazer em atendê-lo.
Então vamos lá?
Horário de almoço, fome, muita fome. Temos no congelador filés de pescada. Na geladeira, iogurte, cenoura, cheiro verde, alface. Temos também cebolas e laranjas. E arroz. Pronto, temos uma refeição: Filé de Pescada ao Molho de Iogurte, Arroz Integral com Cenoura e Salada Verde e Laranja.
Filé de Pescada ao Molho de Iogurte
Ingredientes:
2 filés médios de pescada branca (frescos ou já descongelado em geladeira);
1/2 limão;
1 dente de alho picadinho;
Sal e pimenta-do-reino à gosto;
1 1/2 colher de sopa de óleo de soja.
Para o molho de iogurte:
1/2 copo de iogurte natural (desnatado de preferência);
1 colher de sopa de cheiro-verde picado;
Sal e pimenta-do-reino à gosto para temperar;
Modo de Fazer:
Tempere os filés de pescada com limão, alho, sal e pimenta. Reserve. Prepare o molho misturando o iogurte, cheiro verde, sal e pimenta. Em um frigideira antiaderente grelhe os filés com um mínimo de óleo possível. Ainda na própria frigideira despeje o molho de iogurte, tampe por 5 minutos e sirva.
P.S: Esta receita é básica e também pode ser adaptada para filés de merluza, ou qualquer filé de peixe branco. É delicioso.
Salada Verde e Laranja
Ingredientes:
Folhas de alface verde previamente lavadas, higienizadas e secas (pode ser crespa, americana…);
1 laranja picada em cubos;
1/4 de cebola em fatias finas;
Sal, 1 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico para temperar;
Modo de Fazer:
Simples: rasgue as folhas de alface, salpique a laranja picada e as fatias de cebola por cima. Regue azeite, aceto balsâmico (vinagre ou limão também serve) e uma pitadinha de sal. Prontinho, sua entrada de salada está pronta.
Arroz Integral com Cenoura
Ingredientes:
1/2 xícara de arroz integral cru;
1 1/2 xícara de água;
1/2 cebola média picadinha;
3 colheres de sopa de óleo de soja;
1/2 cenoura ralada;
Sal e pimenta-do-reino à gosto.
Modo de Fazer:
Deixe o arroz integral de molho em água antecipadamente. Isso facilita na hora do preparo, tornando-o mais rápido, além disso, o arroz fica mais macio. Escorra a água do molho. Em uma panela, doure metade da quantidade de cebola picadinha em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, em seguida adicione o arroz e o refogue normalmente. Acrescente sal à gosto. Adicione 1 1/2 xícara de água e deixe cozinhar, até que toda água evapore e arroz esteja macio. Desligue o fogo e tampe por 5 minutos. Enquanto isso, em outra panela, doure o restante da cebola picada em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, adicione a cenora ralada, sal e pimenta e refogue até que fique mais sequinho. Misture ao arroz integral e sirva em seguida.
Pronto, uma refeição leve , saudável e muuuuito saborosa. Como montar o prato? Em geral, para adultos as porções são assim: salada à vontade, que deve ocupar pelo menos metade do prato, 4 colheres de sopa cheias de arroz e 1 filé de peixe. O peixe é riquíssimo em Ômega-3, um ácido poliinsaturado que previne doenças cardiovasculares e tem ação antiinflamatória, antiagregante plaquetária e vasodilatadora. Além disso aumenta o HDL, o colesterol bom, que ajuda a evitar o entupimento de artérias. O iogurte do molho é um probiótico, que melhora a função intestinal, aumenta a tolerância e digestão da lactose e ajuda a reduzir o risco de câncer. A salada, além de fonte de fibras, vitamina A e C, por conter a cebola crua contém sulfetos alílicos e flavonóides, substâncias que diminuem o risco de câncer. Arroz integral, rico em fibras e enriquecido por vitamina A da cenoura que melhora o sistema imunológico e aumenta a proteção da pele e funcionalidade das córneas.
Você imaginava que uma refeição aparentemente simples e gostosa poderia ser tão poderosa assim para a sua saúde? Então, corre logo para a cozinha para experimentar! Bom apetite! 
P.S1: Vou ficar devendo fotos originais das preparações dessa vez, perdoem, ok? Na próxima, eu posto.
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